生物钟颠倒难改 缺睡眠降低效率
□晚报记者 许沁 实习生 叶艳君 报道
暑假里没有固定作息时间，每天晚睡晚起，一到开学，生物钟难以马上调整回来，不得不求诊于儿保科睡眠门诊的小病人比比皆是。昨天，记者从上海儿童医学中心等医院了解到，还有些孩子因为父母期望过高、自身心理压力过大，而父母本身又容易焦虑，结果开学后全家齐失眠。
升学压力过大全家失眠
“晚上睡不着，白天上课没精神……”前来就诊的初中生小志面对医生，显得十分焦灼。
小志今年升初三，妈妈为了能让成绩平平的他有所突破，暑期里带着他到处奔波于各类家教，数学、外语“一把抓”。如今正式开学了，小志感觉暑期里奔波有余而效果不足，每次家教回来就有一大堆习题，晚上都要11点多才能睡，但躺上床却怎么也睡不着。小志担心失眠影响学习，焦虑的妈妈因为担心儿子学业更是寝食难安，结果全家齐失眠。
上海儿童医学中心儿保科专家江帆教授说，临床上不少前来就诊的病人中，都是孩子、家长压力过大，导致一齐失眠。而且家人越是焦虑，越容易影响孩子睡眠，如此恶性循环，有损健康。
根据沪上一份4000多名高中生的睡眠问卷数据显示，大约11%的孩子主述曾有过失眠经历。而现在中小学生承受着各种各样的考试压力，不仅常常睡不好觉，睡眠时间也明显不足，大部分孩子都“缺觉”。调查还显示，中国超过70%的中小学生存在睡眠不足现象。这与欧美同龄人相比，平均每天要少睡约40至45分钟，而高中生少睡时间更多达1小时，几乎所有高中生白天都感到困倦。事实上，中国“中小学生一日学习时间卫生标准”指出，小学生至少应该每天睡10小时，初中生9小时，高中生8小时。
睡不好反而影响注意力
开学了，不少孩子却接连出现睡眠问题：晚上睡不着，白天不够睡，上课爱打盹，思想不集中……在儿保科门诊，不少家长带着孩子来医院 “取经”：“我家教育观念向来开放自由，平常学习任务重，暑假就好好放松，随意安排。结果小家伙生活作息极度混乱，晚上12点以后才睡。这几天早上起不来，老师反映白天上课没效率，不知如何是好。 ”
记者了解到，像这样生物钟一时调节不过来的现象极为普遍。由于假期孩子自由度高，容易养成不良生活习惯，不少孩子习惯晚睡晚起，总体睡眠时间虽然有多无减，但错过了最佳入睡时间，睡眠质量实则不好。尤其是对那些入睡时间较长的孩子来说，一旦打破正常作息规律，以后更难恢复。还有一部分孩子迷恋电视、电脑游戏，到了睡觉时间才匆匆停下。江帆教授提醒，睡前电视、电脑刺激的屏幕画面，可能会不自觉地进入孩子睡眠中，容易做梦，打扰到睡眠。
大人睡不好觉就会发困，但 “缺觉”的孩子容易注意力不集中，易冲动、好动，影响学生情绪保持和行为能力。睡得不好的孩子次日不但注意力不集中、学习效率低下，还会表现出烦躁、冲动、好动，更易顶撞师长。
睡前不妨深呼吸助睡
针对暑假昼夜颠倒、一到开学出现不适的学生，江帆提醒，调整生物钟需要一定时间，应尽快改变作息时间。对于那些睡眠不好、入睡时间较长的孩子，寒暑假甚至双休日最好也不要随意打乱平常作息，即使晚睡也要控制在一小时之内。建议培养他们临睡前固定的作息安排，比如：先洗澡，再喝牛奶，然后刷牙，看一会书，就关灯睡觉，保证睡前活动规律。
还有不少孩子喜欢躺在床上看电视，对此，专家并不赞同。有的人可能看看电视就睡着了，但也有些人会越看越清醒，到最后怎么也睡不着。此外，睡眠不好的孩子临睡前尽量少喝兴奋性饮料或食品，比如：咖啡、茶水、可乐、巧克力等，这类饮料或食品虽然深受孩子青睐，但要根据具体情况酌情控制。家长还要鼓励孩子多进行户外运动，比如：游泳、跑步，适当出点汗，活动机体，有助睡眠，运动时间最好避免在晚上六点以后。
对于学习压力过大、焦虑不安且难以入睡的青少年学生，临睡前还可做做深呼吸。要学会合理安排学习，劳逸结合，多与人沟通交流，及时排解不良情绪，保持愉快心情。对于严重失眠患者，应及时到医院查看，查找病因。
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